Miksujemy mango na mus. Kroimy morele. Na koniec mieszamy wszystkie składniki z ugotowanymi płatkami. Gotowe! 4. Zdrowe drugie śniadania. Drugie śniadania są równie ważne jak pierwsze. Powinny być spożyte po około 2, 5 – 3 godzin po pierwszym śniadaniu, bowiem zapobiegnie to podjadaniu. Oto przykłady zdrowych 2 śniadań: Uszkodzenie ścięgna pod kolanem powoduje narastający ból i obrzęk stawu, który powinien pojawić się już przy pierwszych dolegliwościach. Ponadto należy mieć świadomość tego, że w tym przypadku może występować nieprzyjemne uczucie przeskakiwania w kolanie. Naderwanie ścięgna następuje dość szybko, wystarczy, że Kiedy najlepiej pić białko rano czy wieczorem? Najlepsza pora to bezpośrednio po treningu – do 2 godzin. Do tego możesz dorzucić jakieś źródło węglowodanów np. banan. Białko warto też stosować od razu po przebudzeniu jeszcze przed śniadaniem, a także w okresach długich odstępów między posiłkami. Maciej Sulikowski 22 lipca 2016. Na skróty: Trening na czczo a spalanie tkanki tłuszczowej. Co na ten temat mówią badania naukowe? Wiele osób nadal wykonuje aeroby na czczo, wierząc w magiczną moc podobnej pory treningowej. Głównym argumentem przemawiającym za aerobami na czczo jest „niski poziom glikogenu po nocy”. Po 6-tygodniowych treningach okazało się, że spaliły bardzo podobną ilość tkanki tłuszczowej. Trening na czczo sprzyja teoretycznie lepszemu spalaniu tłuszczu, z którego głodny organizm pozyskuje siłę. Nie sięga wtedy do glikogenu, który jest pierwszym źródłem energii u osób ćwiczących po śniadaniu. Odpowiedź: Na receptę papierową można przepisać leki na 120 dni dawkowania. W tym przypadku dawkowanie, które jest bardzo precyzyjne nie daje możliwości wydania 20 globulek. Proponujemy wydać 10 globulek a pozostałe wydać na receptę farmaceutyczną np. w terminie późniejszym bo są oczywiste wskazania do jej wypisania. . Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Ponadto bardzo ważny jest jego skład. Od tego, jakie składniki odżywcze zafundujemy naszemu organizmowi, zależą nasze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia. Dodatkowo, poranny posiłek może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jak dowodzą badania, jedząc śniadanie bogate w białko, zmniejszymy napady głodu i zapobiegniemy objadaniu się w ciągu dnia. Zobacz film: "Nie przechowuj jajek na drzwiach lodówki. dlaczego?" 1. Wpływ śniadania na apetyt w ciągu dnia Naukowcy z Uniwersytetu w Missouri odkryli, że jedzenie zdrowego śniadania, zwłaszcza tego bogatego w białko, zwiększa uczucie sytości i niweluje uczucie głodu w ciągu dnia. Ponadto za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) odkryto, że duża ilość białka na początku dnia zmniejsza ilość wysyłanych do mózgu sygnałów odpowiedzialnych za motywację do jedzenia i jedzenia "w nagrodę". "Wszyscy wiedzą, że jedzenie śniadania jest ważne, ale nadal niewiele osób uważa to za swój priorytet" – twierdzi Heather Leidy, adiunkt w Katedrze Żywienia i Fizjologii Ćwiczeń. Przeprowadzone badanie dostarcza dodatkowych dowodów na to, że śniadanie jest efektywną strategią w kontrolowaniu apetytu i regulowaniu posiłków. Leidy, poprzez pomiar uczucia łaknienia i poziom hormonów, oceniała fizjologiczny głód i uczucie sytości w połączeniu z psychologicznym aspektem traktowania jedzenia jako nagrody. Za pomocą fMRI, Leidy obserwowała aktywność określonych obszarów mózgu, a mianowicie tych związanych z motywacją do jedzenia i nagradzaniem. Naukowcy postanowili, że to właśnie grupa nastolatków będzie poddana badaniu "pomijania śniadania". Dlaczego? Po pierwsze, rezygnowanie z pierwszego w ciągu dnia posiłku jest bardzo silnie powiązane ze spożywaniem niezdrowych przekąsek, objadaniem się (szczególnie w nocy), przyrostem masy ciała oraz otyłością. Po drugie, według najnowszych badań około 60 proc. młodzieży nie je śniadania prawie codziennie. 2. Śniadanie bogate w białko a odchudzanie Przez trzy tygodnie część nastolatków nie jadła śniadania tak jak dotąd, część jadła posiłek zawierający 500 kcal składający się z ziaren zbóż i mleka (zawierający standardową ilość białka), a część jadła produkty bogate w białko (jajka, twaróg, produkty sojowe, pieczywo razowe). Pod koniec każdego tygodnia wolontariusze wypełniali kwestionariusze dotyczące apetytu i uczucia sytości. Tuż przed obiadem uczestnicy byli poddawani skanowaniu mózgu za pomocą fMRI w celu identyfikacji aktywnych w danym momencie obszarów. U osób, które jadły śniadanie, zauważono zwiększone uczucie sytości i zredukowane uczucie głodu rano. Wyniki badania fMRI wykazały, że aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za motywację do jedzenia również znacznie zmalała w porze obiadowej u osób jedzących poranny posiłek. Te osoby miały również więcej energii i ich samopoczucie było lepsze. Dodatkowo, w porównaniu do zwykłego śniadania, to bogate w białko prowadzi do jeszcze większych zmian w apetycie, uczucia sytości i traktowania jedzenia jako nagrody. "Spożywanie zdrowego śniadania bogatego w białko może być prostym sposobem na to, aby czuć sytość dłużej i tym samym zminimalizować podjadanie w ciągu dnia" – mówi Leidy. "Ludzie sięgają po wygodne przekąski, aby zaspokoić głód pomiędzy posiłkami. Jednak te produkty prawie zawsze zawierają duże ilości cukrów i tłuszczów oraz dodają, zupełnie niepotrzebnie, znaczną ilość nadprogramowych kalorii do codziennej diety". W świetle przeprowadzonych badań, znane powiedzenie: "śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" nabiera głębszego znaczenia. Dlatego starajmy się nie zapominać o tym najważniejszym w ciągu całego dnia posiłku. Nie musi być on obfity, ale odżywczy. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Bazując na opisach zamieszczonych na etykietach suplementów i odżywek, łatwo dojść do wniosku, że zdecydowaną większość z nich należy przyjmować na pusty żołądek. Przykładem takiego środka jest kreatyna. W myśl tej zasady wiele osób przesuwa w czasie posiłki (choćby zwlekając z konsumpcją posiłku potreningowego), po to by substancja ta „w pełni się wchłonęła”. Warto się jednak zastanowić, czy zalecenie by kreatynę spożywać na czczo ma w ogóle jakiekolwiek racjonalne uzasadnienie Czym jest kreatyna? Kreatyna, (inaczej - kwas β-metyloguanidynooctowy), jest organicznym związkiem chemicznym pełniącym bardzo istotną rolę w przemianach energetycznych zachodzących w naszym organizmie. Zasadnicza jej rola sprowadza się do "odtwarzania" adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego, co ma miejsce w specyficznych warunkach fizjologicznych jakie zachodzą przy intensywnej aktywności fizycznej. Dzięki powyższej właściwości, kreatyna zwiększa zdolności wysiłkowe. Dodatkowo substancja ta zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych (co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej) oraz pomaga zmagazynować większe ilości glikogenu. Wiele wskazuje na to, że suplementacja kreatyną wpływa także na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek. Odnosząc się jedynie do możliwości zastosowania w sporcie, można powiedzieć, że dzięki odpowiednim zapasom kreatyny w mięśniach, posiadają one zwiększone rezerwy energetyczne, co umożliwia nie tylko poprawę zdolności wysiłkowych, ale także nasilenie procesów regeneracyjnych i wzrostu masy mięśniowej. Jest jedną z najsilniej działających substancji używanych w celu poprawy ogólnie rozumianej formy sportowej, a jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Na czczo czy z posiłkiem? Trudno powiedzieć skąd wzięło się zalecenie by kreatyny nie przyjmować z posiłkami. Z pewnością nie wywodzi się ono z analizy danych dotyczących mechanizmów wchłaniania tej substancji z przewodu pokarmowego. Procesy te do tej pory nie są bowiem w pełni poznane. Podobnie też przykaz ten nie wywodzi się raczej z badań analizujących biodostępność kreatyny przy podaniu z posiłkiem lub na czczo i to nie dlatego, że takich badań nie ma – bo są, ale dlatego, że wyniki takich eksperymentów wcale nie wskazują, że przyjęcie wspomnianego związku z pokarmem zmniejsza efektywność suplementacji. Warto też mieć na uwadze, że kreatyna jest substancją naturalnie występującą w żywności, a obfitym źródłem jej są niektóre rodzaje mięsa… Do dość ciekawych wniosków skłania badanie przeprowadzone przez zespół naukowców z University College w Chichester, któremu przewodniczył dr Harris. Badacze postanowili porównać jak na poziom kreatyny w osoczu wpływa podanie tej substancji (w dawce 2,3g mono, czyli równe 2g czystej kreatyny), bądź to w postaci wodnego roztworu bądź też z porcją mięsa. Okazało się, że po konsumpcji mięsa wzrost stężenia kreatyny był mniej gwałtowny niż po przyjęciu płynnej jej postaci, ale za to utrzymywał się dłużej. Pomiary pola powierzchni pod krzywą stężenia w osoczu w obu wypadkach dały podobne wartości. Oznacza to, że za każdym razem taka sama dawka kreatyny ulegała wchłonięciu, tyle że przy konsumpcji mięsa trwało to trochę dłużej. Czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Odpowiedź brzmi – nie. Kreatyna nie jest bowiem substancją działającą doraźnie. (Co ciekawe ci sami autorzy zaobserwowali, że przyjmowanie kreatyny w formie pastylek do ssania daje gorsze efekty niż przyjmowanie tej substancji w formie krystalicznego roztworu podanego w bardzo zimnej wodzie. Trudno wyjaśnić te różnice, niemniej nijak się one mają do omawianego tutaj tematu i należy je traktować jako ciekawostkę.) Podsumowanie Kreatynę jak najbardziej można przyjmować z posiłkiem. Biorąc pod uwagę, iż istnieją dowody w postaci badań naukowych, że same węglowodany jak i mieszanka białka i węglowodanów nasilają proces wysycania mięśni tą substancją, spożywanie kreatyny z posiłkami zasobnymi w wymienione składniki może być wręcz korzystne. Wśród biegaczy na pewno znajdą się tacy, którzy lubią “zaliczyć” trening wcześnie rano, oraz ci, którzy wolą przełożyć go na godziny wieczorne. O ile grupa “wieczorna” zawsze zdąży coś przekąsić w ciągu dnia, to poranni biegacze stają przed pytaniem – czy lepiej jest biegać na pusty żołądek, czy może jednak warto coś zjeść przed treningiem? A jeżeli tak, to co powinno się jeść, ile i kiedy? Na te pytanie spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć oraz zmierzyć się z kilkoma mitami dotyczącymi treningu na bieganie na czczo poprawia spalanie tłuszczu?Tak. Będąc na czczo wykorzystujemy inne źródła energii, niż biegając po posiłku. Pierwsze eksperymenty przeprowadzano już w latach 80-tych. W jednym z nich porównano biegaczy, którzy musieli biec z umiarkowaną intensywnością (do 70% VO2max) przez 30 minut. Kiedy trening odbywał się na czczo, i to po 23 godzinach od ostatniego posiłku, organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło energii. Tutaj warto zauważyć, że kiedy od ostatniego posiłku minęła niemal doba, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są już bardzo niskie. Poziom zapasów glikogenu w mięśniach może być jednym z tych czynników, które pomogą nam odpowiednio ukierunkować wystarczy, że będę ćwiczyć na czczo i tłuszczyk sam się wytopi?It’s complicated. O ile rzeczywiście – mając mało glikogenu musimy spalać tłuszcz, żeby dostarczać energię, to kluczowa jest też intensywność samego wysiłku. Większe korzyści powinniśmy odczuć przy wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności, jeżeli naszym celem jest spalanie tkanki jeżeli biegam na czczo, to może być to niebezpieczne dla mojego zdrowia?Raczej nie. Zapewne większość trenujących obawiać się może zawrotów głowy czy osłabienia, które są jednym z objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. W trakcie treningu na czczo, zwłaszcza takiego o niskiej intensywności, głównym paliwem dla organizmu jest tłuszcz. Jednak poza tym w organizmie jest tworzona glukoza. Jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a trening nie jest długi, to w ciele ustala się stan równowagi i poziom glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, pomimo wyczerpanych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Oczywiście, nie oznacza to, że można całkowicie wykluczyć ryzyko bieganie na czczo zmniejszy moją wydolność i obniży jakość mojego treningu?To zależy. Badania pokazują, że jeżeli lekki bądź umiarkowany wysiłek trwa do około 90 minut to nie ma to większego znaczenia. Dotyczy to nie tylko rzeczywistych wyników treningu, ale też tego jak się czujemy w jego trakcie. Ta uwaga odnosi się przede wszystkim do sportowców amatorów, którzy nie muszą przestrzegać specjalistycznej porządku, ale czy jeżeli będę regularnie odbywać treningi na czczo, to czy zobaczę z tego jakieś długotrwałe korzyści?Tutaj nasza wiedza jest nadal stosunkowo niewielka. Nie jest to jednak wykluczone. Badania w których obserwowano szczury pokazały, że zwierzęta, które musiały biec na czczo – 24 godziny od ostatniego posiłku, były w stanie biec dłużej niż te, które miały stały dostęp do jedzenia. Potwierdza to część z doświadczeń z udziałem ochotników. Przykładowo – kolarze ćwiczący na czczo byli w stanie trenować dłużej z wysoką intensywnością (85% VO2max), a sportowcy, którzy jedli posiłki o niskim indeksie glikemicznym (czyli ubogie w łatwo przyswajalne cukry) wyraźniej poprawili swoje wyniki w teście Coopera. Może to wskazywać na to, że uruchomiony został jakiś mechanizm, w którym “oszczędzane” są pozostałe skromne zapasy glikogenu. Nie jest wykluczone, że te sesje treningowe, które odbywamy w trybie “train-low” (czyli np. dwa treningi w ciągu jednego dnia w dość krótkim odstępie czasu), poprawiają przystosowanie mięśni do wysiłku, wzrostu liczby mitochondriów. Jednak większość badań, które do tej pory przeprowadzono nie pokazała, że pomimo większego spalania tłuszczu na czczo, przekłada się w jakikolwiek sposób na długotrwałe zwiększenie spalania tłuszczu. Podobnie w przypadku VO2max oraz mocy szczytowej – nie ma tutaj żadnych jednoznacznych wniosków. Dostępne są badania, które wskazują na przewagę zarówno treningu na czczo lub przy wyczerpanych zapasach glikogenu, jak i po posiłku. Czuję się jednak lepiej, kiedy coś zjem przed treningiem. Czy są jakieś rekomendacje, co powinno się wtedy jeść?Tak jak wspomniałam wcześniej – trening na czczo może poprawiać to, w jaki sposób nasze mięśnie adaptują się do wysiłku wytrzymałościowego. Okazuje się, że spożycie węglowodanów, zwłaszcza dość duże (>1,5 g/kg może ograniczać efektywność tych adaptacji. Trudno jest obecnie stwierdzić, jak duży jest ten “próg bezpieczeństwa”. Dostępne wyniki wskazują na mniej więcej 75 g węglowodanów w posiłku przedtreningowym jako wartość ciekawym podejściem jest posiłek niskowęglowodanowy, ale bogaty w białka (10 – 30 g). O ile nie będzie on wyraźnie wpływać na budowanie mięśni, to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas wysiłku. Ponadto, białka serwatkowe mogą zwiększać aktywność enzymów chroniących nas przed wolnymi rodnikami, a jak wiadomo – stres oksydacyjny przyczynia się do wysiłkowego uszkodzenia rekomendacje najlepiej ilustruje poniższy schemat:Rys 1. Proponowane podejście żywieniowe przed treningiem (na podstawie Rothschild et al. (2020)).Czy jest ważne kiedy zjem posiłek przed treningiem?W zasadzie, nie ma to większego znaczenia, jeżeli tylko zmieścimy się w “okienku” do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Podsumowując – dla zdrowej osoby uprawiającej rekreacyjnie sport, lekki lub umiarkowany trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu i nie powinien mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, o ile będzie krótki (do ok. 90 minut). Jednak im bardziej intensywna będzie nasza jednostka treningowa, tym bardziej warto rozważyć zjedzenie lekkiego posiłku. Literatura: Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4): JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1): GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ. Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983 Sep;55(3): JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Zobacz także w PENCO Academy:Zalecenia żywieniowe w trakcie się dzieje z ciałem ultramaratończyka?Roślinne sposoby na stany zapalne u istnieje grupowy plan treningowy?Odżywianie w procesie treningowym sportowca. Trening na czczo to jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod ćwiczeń. Powszechnie uważa się, że aktywność zaraz po przebudzeniu, bez jedzenia śniadania sprawia, że szybciej spala się tkankę tłuszczową. Czy tak jest w rzeczywistości? Dużo się mówi o roli posiłków przedtreningowych – mają dostarczać niezbędnej energii do ćwiczeń, głównie węglowodanów, i zapobiegać wilczemu głodowi zaraz po. Co, jeśli chcesz rozpocząć trening na czczo? Czy można zastąpić posiłek dobrej jakości suplementem? Co dzieje się z organizmem, gdy trening odbywa się na pusty żołądek? Czy można ćwiczyć na czczo? Zanim zdecydujesz się na trenowanie na czczo, poznaj wady i zalety. Po pierwsze, musisz wiedzieć, że dobry trening zużywa duże ilości glikogenu i węglowodanów, a odbudowa tych zapasów może potrwać nawet 48 godzin. Trening na czczo sprawia, że organizm tworzy glukozę z białek, które pochodzą z mięśni, i powoduje większy katabolizm, czyli rozpad struktury mięśniowej. Po treningu spada poziom glikogenu i tym samym rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej, nie wspominając o problemach z zakwasami, zawrotami głowy czy też poczuciu gwałtownego osłabienia z powodu spadku cukru we krwi. Odpowiadając więc na pytanie, czy można ćwiczyć bez posiłku, możemy napisać, że tak, ale pod pewnymi warunkami. Trening na czczo w pewnych okolicznościach może pomóc w zwiększeniu wydajności. Nie każda forma treningu jest tu wskazana – musisz uwzględnić, że trening na czczo może być bardzo obciążający dla organizmu i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Decyzja o podjęciu ćwiczeń na czczo rano powinna być dobrze przemyślana. Wydaje się to dobrym sposobem na włączenie aktywności, jeśli jesteś zabiegany i nie masz w ciągu dnia czasu na trening. Poranek z ćwiczeniami jest też dobrą opcją na rozpoczęcie dnia, ponieważ nie masz na głowie innych spraw. Na dodatek możesz się pozytywnie nastroić. Na taką formę często decydują się osoby rozpoczynające przygodę ze sportem, ponieważ rano jest im łatwiej utrzymać reżim treningowy i pomału budować kondycję od podstaw. Lepiej ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? Przyjrzyjmy się, co się dzieje w momencie, gdy zdecydujesz się wykonać określony typ ćwiczeń na czczo i jak reaguje organizm na tego typu wysiłek. Ćwiczenia cardio na czczo Badania dowodzą, że trening cardio na czczo w ogóle nie wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego, okazuje się, że daje takie same efekty, jak ćwiczenia po śniadaniu. Meta-analiza Hackett i Hagstrom, podsumowująca wyniki 5 eksperymentów z udziałem 96 uczestników, wykazała, że nie ma dowodów naukowych potwierdzających dodatkowych korzyści dla cardio na czczo w procesie redukcji. Natomiast istnieją badania wskazujące korzyści dla zdrowia metabolicznego w odniesieniu do budowania masy mięśniowej. Zgodnie z niektórymi wnioskami taki trening może pomóc, jednak wciąż jest za mało badań, aby przyjmować tę wiedzę z entuzjazmem. Jednym z takich badań było badanie Van Proeyen z udziałem 28 mężczyzn, którzy przez 6 tygodni stosowali dietę wysokotłuszczową (50% energii z tłuszczów), przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne o średnio 30%. Zostali podzieleni na 3 grupy: jedni nie ćwiczyli, drugi wykonywali treningi aerobowe (bieganie i rower), a trzeci wykonywali te same ćwiczenia na czczo. Wyniki pokazały, że osoby niećwiczące zwiększyły masę ciała średnio o 3 kg, osoby ćwiczące po śniadaniu o 1,4, a osoby ćwiczące na czczo tylko o 0,7 kg. Odnotowano również, że u osób stosujących trening bez posiłku przed wysiłkiem poprawiła się wrażliwość insulinowa w stosunku do osób nieaktywnych, a także zwiększyła się zawartość transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach. Mimo braku jednoznacznych dowodów na skuteczność treningu cardio na czczo, to właśnie on jest najbardziej polecany. Rankiem organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku. Dodatkowo po np. bieganiu na czczo organizm jest lepiej dotleniony. Jednak może doprowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej (na skutek działania kortyzolu i katecholamin), dlatego nie zaleca się trenowania bez posiłku osobom budującym masę mięśniową. Trening siłowy na czczo Rano jest wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest wynikiem zachodzących procesów katabolicznych. Trening siłowy na czczo przyśpiesza ten proces, w efekcie metabolizm zwalnia i zwiększa się zmęczenie, a tym samym utrata masy mięśniowej. Dlatego też zdecydowanie lepiej zadbać o solidny posiłek przed aktywnością oraz wspomóc się dodatkowo suplementami typu BCAA oraz białkiem, które wspomagają rozrost mięśni i uchroni je przed rozpadem. >> Dlaczego warto suplementować białko, dowiesz się z tego artykułu: Białko w sportach szybkościowo-siłowych Interwały na czczo Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem są ćwiczenia interwałowe. Jednak nie zaleca się treningu na głodzie – zdecydowanie lepiej zjeść lekki posiłek i zaopatrzyć organizm w BCAA, aby zaszedł cykl Krebsa zabezpieczający mięśnie. Jest to o tyle istotne, że interwały spalają tkankę tłuszczową kilka godzin po aktywnościach, a nie w ich trakcie. Interwały na czczo szybko doprowadzają do obniżenia się poziomu cukru we krwi, a kortyzol przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Zaleca się, aby zachować 3-5 godzin odstępu między posiłkami. Ponadto zaraz po zakończeniu treningu należy spożyć pełnowartościowe danie, które uzupełni wyczerpane wcześniej zapasy glikogenu. Więcej o tym, jak ćwiczyć interwały: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz! Bieganie rano na czczo Poranne bieganie na czczo cieszy się dużą popularnością, ponieważ przynosi też korzyści psychiczne (lepiej dotleniony organizm to lepszy nastrój). Bieganie przed śniadaniem może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej – początkowo organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, a kiedy rezerwy się kończą, zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Jak wskazują badania, bieganie na czczo pozwala spalić nawet do 20% kalorii więcej niż normalnie. Jednak dopiero po 20 minutach organizm przestawia się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczu. Samo bieganie nie powinno trwać dłużej niż 80 minut, bo wówczas organizm zaczyna spalać białko pochodzące z mięśni. Czy to oznacza, żeby biegać bez śniadania? Aby uniknąć rozpadu mięśni i zapewnić organizmowi niezbędną powysiłkową regenerację, zamiast posiłku warto sięgnąć po proteinowe shake’i bez cukru typu Iso Whey Zero BioTechUSA – dzięki nim zapewnisz mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochronisz je przed katabolizmem oraz dostarczysz niezbędne aminokwasy. >> Chcesz biegać efektywniej? Sprawdź: Bieganie interwałowe – jak się do niego przygotować Tabata na czczo Tabata to intensywny trening, który powinno się wykonywać po spożyciu lekkiego, białkowego posiłku, ponieważ wymaga ćwiczeń beztlenowych. Zgodnie z badaniami tabata przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu – wskazuje się, że jeden taki trening jest równoznaczny z treningiem cardio typu afterburning. Jednakże wymaga posiłku najlepiej zjedzonego na 1,5 godzin przed ćwiczeniami. Tutaj warto zażyć przedtreningówkę SuperNova BioTechUSA z 12 składnikami aktywnymi, z energetyzującą dawką kofeiny, która zwiększy wydajność, zapewni dodatkową energię, podwyższy czujność i koncentrację. Czy trening na czczo jest dobry? Zatem, jaki trening jest lepszy: ćwiczenia przed czy po śniadaniu? Przede wszystkim trening na czczo może być dobrą opcją dla aktywności o niskiej bądź średniej intensywności, nie jest wskazany przy treningu siłowym bądź interwałach. Jest to też opcja, dla osób, które nie mają czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, a jednocześnie chcą, aby organizm czerpał jak najwięcej energii z tłuszczów, co ma przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Nie trenuj na siłę, jeżeli nie czujesz się dobrze rano i bez posiłku. Przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności na czczo są zawroty głowy, mdłości czy odczuwanie dużo większego zmęczeniu niż po treningu po posiłku. Trening na czczo poleca się osobom aktywnie ćwiczącym co najmniej pół roku. Pamiętaj też, że ćwiczenia na pusty żołądek nie oznaczają wyłącznie aktywności z samego rana. Co do zasady, trening na czczo wolno wykonywać 4 godziny od momentu zjedzenia ostatniego, pełnowartościowego posiłku, jednak nie powinno to mieć miejsca zaraz po przebudzeniu. Po każdym intensywnym treningu należy bezwzględnie uzupełnić niedobory i dostarczyć organizmowi witaminy, mikroelementy, białko w postaci suplementów – najlepiej spożyć dobrze zbilansowany posiłek do 1-2 godzin po zakończonych aktywnościach. #1 Napisany 17 marzec 2009 - 09:36 dejzi Wiek: 38 Staż [mies.]: 24 Planuje pić rano białko na czczo i nie wiem jak to pogodzić z poranna porcją Storma i Bcaa, które także biore na czczo. białko pić wcześniej?, później? , razem? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 17 marzec 2009 - 09:38 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła ja bialko mieszam zawsze z mlekiem i platkami i tak wcinam-przez co mam takie do porannej opcji storm i bcaa bierz po snaidaniu. 0 Wróć do góry #3 Napisany 17 marzec 2009 - 11:23 KO. Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: sezon mam podobna sytuacje co ty wstaje 30 min przed treningiem i nie jadam snaidania. Pije storma ktory mi wchodzi jak zygi ledwo po przebudzeniu i 30 min pozneij przed treningiem iekiedy wypijam bialko z jakas mała przekaska. 0 Wróć do góry #4 Napisany 17 marzec 2009 - 12:25 ARyNeKM Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3zimy+ lol!!! cw tylko po samej odzywce ????????? przeciez to jest wrecz chore, zeby przeprowadzic "dobry" trening , wczesniej musisz przyjac minimum 2 posilki 0 Wróć do góry #5 Napisany 17 marzec 2009 - 12:50 KO. Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: sezon lol!!!cw tylko po samej odzywce ?????????przeciez to jest wrecz chore, zeby przeprowadzic "dobry" trening , wczesniej musisz przyjac minimum 2 posilkiMusze przyjac 2 posiłki mowisz ??A kto tak powiedział ?? O zbadaniu nie wspomne ??Niekiedy cwicze na czczo i co ty na to ??Jak bedziesz robił tak dobre i intensywne treningi jak ja zgłos sieA ja katabolizmu sie nie lekam bo zanim moj organizm zacznie zjadac buły to zje tluszczu ktorego troche sobie odlozył 0 Wróć do góry #6 Napisany 17 marzec 2009 - 13:09 ARyNeKM Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3zimy+ tak, robisz takie dobre treningi jak dobrze wygladasz........... kazdy jeden swiatowy kulturyta ci to powie ze nie cwiczy sie na czczo widac ze masz wielka wiedze, co chcesz cytaty??? piotrkiewicz, slodek cala spolka ... zapodac ci ??? a badania byly i to nie jedne ! "Wskazujac na wyniki badan, naukowcy podkreslaja, ze treningi o pozniejszej porze sa znacznie lepsze......." 0 Wróć do góry #7 Napisany 17 marzec 2009 - 13:14 KMP Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:z siłowni Staż [mies.]: 26 a może nie może później? 0 Wróć do góry #8 Napisany 17 marzec 2009 - 13:19 ~Mata Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:kujawy Staż [mies.]: 24> zawsze jest jakies wyjscie , ale cwiczac na czczo hmm wolalbym w domu siedziec 0 Wróć do góry #9 Napisany 17 marzec 2009 - 13:25 ARyNeKM Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3zimy+ mi Pany nie chodzi czy moze czy nie moze, czy masz prace czy nie, czy idziesz do szkoly czy nie idziesz.... jezeli musi rano to niech chociaz jeden przyzwoity posilek wciagnie + odzywki Edytowany przez ARyNeKM, 17 marzec 2009 - 13:25 . 0 Wróć do góry #10 Napisany 17 marzec 2009 - 13:28 ~Mata Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:kujawy Staż [mies.]: 24> mi Pany nie chodzi czy moze czy nie moze, czy masz prace czy nie, czy idziesz do szkoly czy nie idziesz.... jezeli musi rano to niech chociaz jeden przyzwoity posilek wciagnie + odzywkidokladnie dobry posilek to podstawa , a organizm zanim sie wezmie za tluszczyk to sie wezmie za spalanie miecha 0 Wróć do góry #11 Napisany 17 marzec 2009 - 14:29 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Musze przyjac 2 posiłki mowisz ??A kto tak powiedział ?? O zbadaniu nie wspomne ??Niekiedy cwicze na czczo i co ty na to ??Jak bedziesz robił tak dobre i intensywne treningi jak ja zgłos sieA ja katabolizmu sie nie lekam bo zanim moj organizm zacznie zjadac buły to zje tluszczu ktorego troche sobie odlozyłRobisz to dlatego zeby spalic tluszcz ? skutkuje to ? 0 Wróć do góry #12 Napisany 17 marzec 2009 - 22:43 KO. Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: sezon Robisz to dlatego zeby spalic tluszcz ? skutkuje to ?Tak na mnie tak. Taki styl dziala na mnie bardzo dobrze...dokladnie dobry posilek to podstawa , a organizm zanim sie wezmie za tluszczyk to sie wezmie za spalanie miechaSkad taka wiedza ze najpierw miesnie a potem tluszcz ?? To koles ktory przepłynoł kanał lamange i stracik 6kg tluszczu najpierw spalil swoje miesnie poznie dopiero tluszcz ?? ARyNeKMtak podaj mi ale nie kulturystow tylko naukowcow...Jezeli dla ciebie wyglad kogos jest odwierciedleniem tego jaka on ma wiedze i doswiadczenie na temst treningow to chyba nie mamy o czym gadac...Powiedz mi tylko dlaczego sie nie cwiczyc na czczo. Co dokladnie takeigo zlego sie dzieje z na wyniki badan, naukowcy podkreslaja, ze treningi o pozniejszej porze sa znacznie lepsze......."Kto, gdzie i kiedy wykonał takie badania... Teksty w stylu reklam FA mnie nie inetersuja 0 Wróć do góry #13 Napisany 18 marzec 2009 - 15:05 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Tak na mnie tak. Taki styl dziala na mnie bardzo dobrze... Moze to i dobry pomysl ale jak masz pusto w zoladku jestes glodny to masz sile na trening ? Kolego wczoraj sprobowalem tak ze jadlem ost posilek 3godz przed treningiem, pozniej poszedlem na silownie, cwiczylem i praktycznie na kazdym cwiczeniu spadek o ok 5kg, wogole nie mialem sily na trening.. 0 Wróć do góry #14 Napisany 18 marzec 2009 - 16:50 ~Mata Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:kujawy Staż [mies.]: 24> uzyles slowa "katabolizm " i dajmy na to katabolizm nocny to jak myslisz jesli bys nie zjadl nic przed snem to co najpierw zacznie ci spalac tluszcz czy miecho??? nie bez powodu sie przed tym bronimy . Cwiczysz naczczo tylko dlatego zeby spalic tluszcz???? 0 Wróć do góry #15 Napisany 18 marzec 2009 - 16:57 TheDebil Płeć:Mężczyzna Miasto:Z apteki %) Staż [mies.]: 25 To do treningu na czczo:Treningu siłowego z rana/na czczo jeszcze nie wykonywałem ale zdarzyło mi się robić kilka razy aero od razu po przebudzeniu, samopoczucie super, bez problemu kręciłem aero po 90min. Widocznego katabolizmu nie zauważyłem ale to dzięki dużej ilości robisz takie dobre treningi jak dobrze wygladasz...........A co ma piernik do wiatraka ? Wygląd nie jest w żadnym stopniu odzwierciedleniem posiadanej wiedzy. Przykład, miałem znajomego: 120kg wagi przy 170cm wzrostu, 50cm w bicu a nie posiadał nawet połowy tej wiedzy co ja. 0 Wróć do góry #16 Napisany 18 marzec 2009 - 17:25 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła trening na czczo to nie ma sensu kompletnie i tu musze sie zgodzic. organizm musi miec cos z czego bedzie budowac miesnie-jak nie dajesz z rana porzadnego sniadania do pieca to jak mozesz zrobic porzadny trening?!!!??? nie da rady.. sniadanie to podstawowy posilek i nie mozna zaniedbac go.. bez tego organizm nie obudzi sie a jesli dostanie nowy szam to automatycznie przestawia sie ze snu na tryb tak w skrocie ode mnie do tej debaty. 0 Wróć do góry #17 Napisany 18 marzec 2009 - 17:31 mati1i Nowy na pokładzie Użytkownicy 36 postów Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:włocławek ja biore storma po przebudzeniu sie nastepnie jem sniadanko po sniadanku bialko i lece do pracy. No i w pracy oczywiscie drogie sniadanko trzeba machnac :) Storma nalezy brac z samego ranca przed sniadaniem 0 Wróć do góry #18 Napisany 18 marzec 2009 - 18:58 -MAD- Wiek: 43 Płeć:Mężczyzna Miasto:USA Staż [mies.]: 7lat To po co dostarczac bialka co 3 g. i szamac wolnowchlanialne jego formy i oliwe przed snem jak po przebudzeniu nie jesz nic i jeszcze idziesz na trening. Bez sensu zupelnie. Jeszcze dobrze sie nie obudze a juz mysle o jedzeniu. 0 Wróć do góry #19 Napisany 19 marzec 2009 - 12:32 KO. Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Żory Staż [mies.]: sezon trening na czczo to nie ma sensu kompletnie i tu musze sie musi miec cos z czego bedzie budowac miesnie-jak nie dajesz z rana porzadnego sniadania do pieca to jak mozesz zrobic porzadny trening?!!!???nie da rady..sniadanie to podstawowy posilek i nie mozna zaniedbac go..bez tego organizm nie obudzi sie a jesli dostanie nowy szam to automatycznie przestawia sie ze snu na tryb tak w skrocie ode mnie do tej a na snaidanie wiekszosc je weglowodany a z tego meisni sie nie sie regeneruje w nocy nadbudowuje utracone na treningu jest ale do "sciany" nie dochodze co oznacza ze nie wypalam calego glikogenu miesniowego i watrobowego. Ilu sportowcow wykonuje aeroby bardzo intensywne na czczo dlaczego sie tego nei czepiacie ??Dzisiaj poszedlem na trening na danio i zrobiłem barko kaptury przedramie, brzuch i nie uwazam ze zrobilem cos zle spowodowane brakiem sobie nawet w Andrzeja dzienniku jak wykonuje poranne cwiczenia/aero. przed sniadaniem i leci an samych suplach. Bierze same aminy i nie uwazacie ze przerobi to na energie ?Jeszcze jedno w szczycie formy mialem 41, a 42na pompie po moich lipnych wg was sposobow teraz po 2 miesiacach treningu mam 42 stale. TO jest dla mnie wyznacznik powinienem sam sie zjadac. 0 Wróć do góry #20 Napisany 19 marzec 2009 - 12:34 Leatherface Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódź Staż [mies.]: rośnie

białko na czczo czy po śniadaniu